【療養中の1日リズム】起床時の動悸が怖い私が「ゆるい時間割」を作った理由

「朝、目が覚めると同時に心臓がバクバクする」——その瞬間から、1日が“戦い”みたいに感じていました。

私は2025年9月、抑うつ状態で療養に入った59歳の看護師です。長いあいだ「がんばる側」にいたはずが、自分の調子をうまく掴めなくなり、朝の動悸が合図のようにやってきます。

正直に言います。 「休みなさい」よりも「どう休んだらいいか」を知りたかった。

朝の動悸 — “1日のスタート”が恐くなる瞬間

療養に入ってからも、**「起きなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」**が頭の中で鳴り続けていました。でも体はついてこない。布団から起き上がるだけで動悸が走る日が普通になっていました。

心療内科でそのことを伝えた日、朝の薬が少し増えました。 ——「起床時の自律神経の乱れに合わせる」微調整

その時ふと気づきました。 私は“起きること”を努力でなんとかしようとしていたんだ、と。

自律神経には「波」がある。なのに私は、全部同じ1日として扱っていた

看護師として働いていた頃、患者さんの“1日の波”は丁寧に観察していたのに、自分の波は「やる気がない」で片付けていたと気づきました。そこで、体の波を3つに分けて「ゆるい時間割」を作ることにしました。

わたしが作った“3モード時間割”

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    モード名
    時間のイメージ
    私の状態
    どう過ごすか
  


  
    🌫  ローゾーン
    起床〜30分
    動悸・緊張／意識はあるが体が重い
    
      **「起きる」ではなく「起き方を決める」時間**
      
        - 布団の中で1回だけ**息を吐く**

        - 背中を**丸めて5秒／伸ばして5秒**

        - 朝の薬を飲んだら**20分は“待ち時間”**

      
    
  
  
    🌿  ニュートラルゾーン
    午前〜昼過ぎ
    少し動けるが長くは無理
    
      **「動く」より「整える」**
      
        - 静けさより**声のある音**（ラジオ・ゆるいYouTube）

        - 水を**ひと口だけ**飲む → 「今、回復中」と言い聞かせる

      
    
  
  
    🌙  クールダウンゾーン
    夕方〜就寝前
    薬が効きはじめ、神経が落ち着く
    
      **“片付ける”より“減速する”**
      
        - 照明を**一段落とす**／音量を少し下げる

        - 就寝1時間前からは**ギアダウン**

      
    
  

ローゾーンの具体：やってみたら少しラクになったこと

• 布団の中で息を吐く→1ポイント達成（いきなり起きない）

• 丸める／伸ばすを各5秒だけ（血圧や心拍の急上げを避ける合図）

• 薬を飲んだら“助走時間”を確保（20分は動かない＝正解にする）

言葉にして可視化しただけで、朝の動悸に“名前”がつき、恐さが少し減った感覚がありました。

可視化すると、「自分を責める時間」が減る

以前の私は、「なんで起きれないの？」「薬飲んでるのに…」「休んでるのに回復しない…」と、心の中で裁判をしていました。

ゆるら 今はこう言い換えます。 「今はローゾーン。ここで動かないのは“怠け”ではなく、“自律神経の調整中”。」 ← これ、ほんと大事

これは私にとって、**免罪符ではなく“理解”**になりました。

ミニ記録テンプレ（朝の動悸／薬の効き方）

□ 朝起きた時の動悸： 0〜10 →（ ） □ ブロマゼパム服用： 時間（ ） □ 落ち着いたのは　： ○分後くらい □ 今日の一言メモ　：

この4行だけで十分。主治医への説明もスムーズになりました。

まとめ｜「休むのが下手な私」へ

• “頑張るため”ではなく“自分を責めないため”の時間割にする。

• ロー／ニュートラル／クールダウンの3つに分けるだけで、朝の恐さが少し薄れる。

• 「今は回復中」と言える言葉を用意しておくと、罪悪感が減る。

同じように**「朝がこわい」**人に、この小さな地図が届きますように。